距離2011年中考體育測試還有10天，初三學生小張卻不幸在訓練中傷了腳。“眼看就要考試了，如果到時候腳還是不好，只能緩考了。”記者了解到，每年體育加試前，總有幾個像小張這樣因為考前拼命練習而受傷的學生。“今年體育考試單項的標準比往年還有所提高，一些學生壓力過大，在考前最后幾天也不放松強度，這樣很容易受傷而耽誤了考試。”我市一位初中體育老師說。

　　在最后的幾天中，初三學生要在哪些方面做最后的沖刺、考試過程中應注意哪些得分要點？對此，新商報特別邀請大連第九中學體育組組長宮元威為學生把好中考體育最后一道關。

　　最后幾天如何練

　　記者了解到，不少學生在考前的最后幾天很焦急，每天放學后再加練體育，希望能通過最后的努力提高成績。對此，宮元威表示：“最后幾天內，學生不應該再加量，要讓身體有個恢復的過程，保持最好的狀態去參加考試。”

　　“關鍵是適量，運動量不能多也不能少，多了容易受傷，少了狀態會倒退。”說到最后沖刺的關鍵，宮元威說道。

　　宮元威表示，耐久跑在之前訓練中已經達到高峰，建議這幾天學生要以慢跑練習為主。實心球對技術要求比較高，練時又要受器材、場地等限制，建議學生在家以力量練習為主，著重練練上肢和腰腹的力量。仰臥起坐靠的是長時間積累，在考前不會有太大上升空間，學生在考前幾天可以保持每天都做，爭取在考試中有超常發揮。

　　考前細節需注意

　　宮元威提醒廣大考生：“無論哪個項目，在測試前務必要做熱身運動，防止測試過程中出現不適或拉傷。”

　　他告訴記者，熱身運動不僅是要將心率調整到運動狀態，還可以有效防止肌肉或韌帶拉傷。

　　宮元威說，不少人在耐久跑過程中岔氣，就是因為熱身不充分，“哪怕只是伸伸胳膊，踢踢腿，都比什么都不做馬上考試好得多”。而仰臥起坐和扔實心球的熱身就可以側重于手腕、腰腹和肩部。如果精神比較緊張，可以做幾次深呼吸，或者找同學聊天轉移注意力。

　　考試當天該穿什么？宮元威說，宜穿輕便、棉質的服裝，如果學生覺得平時在體育課上穿校服比較習慣的話，不如穿著校服參加體育考試。家長不必刻意為考試買新的運動服和運動鞋，一來這等于從一定程度上提醒學生這是一場重要的考試，可能會加重緊張感，二來有的學生穿了剛買的服裝會不適應，反而不利于在考試中發揮正常的水平。

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　　項目要點不可忽略

　　在參加具體項目的測試時，宮元威提醒學生要注意幾個重要細節。

　　耐力跑：要把握跑步的節奏，在前面一段不要跑得太沖，不然后程可能會“心有余而力不足”。不如在前面一段跑得稍慢些，將大部分體力留到最后沖刺階段。

　　仰臥起坐：不要把過多手臂的力量放在頸椎上，起身時靠的是腰腹力量而不是手臂力量；快起慢落，背部要保持懸空狀態，這樣才能使腹肌始終保持緊張狀態，做起來會比較輕松。

　　實心球：握球時要注意球應握穩，兩臂肌肉放松，這樣在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量；最后用力時的動作要點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和手腕；投擲完球以后，腳不要馬上踏線，容易造成違規，監考老師讓你走時從后面離開。